Gồm bắp cải, cải thìa, cải thảo, súp lơ, cải brussel, cải xoăn, cải làn… Rau họ cải từ lâu luôn được xếp vào nhóm thực phẩm tốt cho sức khỏe. Bởi vì chúng giàu beta-carotene, vitamin C, vitamin B2, axit folic, kali, canxi, magie, chất xơ và rất nhiều các chất dinh dưỡng khác. Chúng có thể ngăn ngừa và ức chế các khối u, chống oxy hóa, kháng khuẩn, điều hòa miễn dịch, giảm cân, làm đẹp da, tốt cho tiêu hóa…
Nhưng nếu muốn nhận được dinh dưỡng và những lợi ích tuyệt vời trên của rau họ cải thì bạn nhớ đừng phạm phải 4 sai lầm khi chế biến và ăn chúng sau đây:
1. Luộc rau họ cải quá kỹ
Nhiều người quen luộc rau thật mềm để dễ ăn nhưng cách này khiến rau mất gần hết chất chống ung thư. Nghiên cứu trên tạp chí Food Chemistry and Toxicology cho thấy, khi luộc lâu, lượng glucosinolate trong súp lơ xanh hao hụt 77%, súp lơ trắng mất 75% và bắp cải giảm 65%. Trong khi đó, hấp, xào nhẹ hoặc nấu bằng lò vi sóng giúp giữ lại gần như trọn vẹn. Vì vậy, hãy chế biến nhanh trên lửa lớn để rau chín vừa tới, vừa ngon vừa giàu dinh dưỡng.
2. Cắt rau họ cải xong rồi mới rửa
Thói quen tưởng như vô hại, thậm chí được nhiều người cho rằng sạch sẽ này lại làm hao hụt vitamin và khoáng chất trong rau cải. Khi bị cắt nhỏ, dưỡng chất dễ thất thoát trong quá trình rửa và nấu. Đặc biệt, vitamin C trong rau họ cải rất dễ tan trong nước, chỉ cần rửa mạnh sau khi thái là lượng vitamin đã giảm đáng kể và có thể lên tới trên 50%. Cách đúng là rửa rau sạch trước rồi mới cắt hoặc thái nhỏ để đảm bảo giữ được tối đa dưỡng chất.
3. Ăn quá nhiều rau họ cải
Ăn quá nhiều rau họ cải có thể gây đầy bụng, rối loạn tiêu hóa, thậm chí ảnh hưởng chức năng tuyến giáp do chúng chứa hợp chất goitrogen. Người trưởng thành chỉ nên ăn khoảng 200-300g rau họ cải/ngày, kết hợp với các loại rau khác để cân bằng dinh dưỡng.
Đặc biệt, dù bổ dưỡng, nhóm rau này không dành cho tất cả mọi người. Người bị bệnh thận, suy giáp hoặc bà bầu có hội chứng trào ngược nên hạn chế vì dễ gây đầy bụng và ảnh hưởng chức năng tuyến giáp. Người đau dạ dày, viêm đường tiêu hóa hoặc táo bón cũng cần cẩn trọng, chỉ nên ăn khi đã nấu chín và tuyệt đối tránh các món muối chua. Ngoài ra, những người đang dùng thuốc chứa acetaminophen nên hạn chế cải thảo do hợp chất indol có thể làm giảm hiệu quả thuốc.
4. Để rau đã nấu chín qua đêm hoặc hâm lại nhiều lần
Đây là thói quen phổ biến của nhiều gia đình vì tiếc của hoặc nghĩ cất tủ lạnh là đủ an toàn. Thực tế, rau họ cải sau khi nấu chín để càng lâu càng dễ sản sinh nitrit - chất được WHO xếp vào nhóm có khả năng gây ung thư. Chưa kể, các vitamin và folate trong rau xanh đậm rất nhạy cảm với nhiệt, khi hâm nóng lại lần hai sẽ phân hủy và có thể tạo ra độc tố. Ngay cả khi bọc kín trong tủ lạnh, nguy cơ nhiễm khuẩn từ thực phẩm sống và nấm mốc vẫn hiện hữu. Các chuyên gia khuyên nên ăn trong vòng 4 giờ sau khi chế biến, đặc biệt vào mùa hè.