Các nhà trị liệu nghề nghiệp và bác sĩ tại Nhật Bản gần đây đã cảnh báo rằng thói quen buổi sáng có thể ảnh hưởng đến sức khỏe thể chất và tinh thần của mỗi người. Điều này đặc biệt đúng với 30 phút đầu tiên sau khi thức dậy, một khoảng thời gian tưởng chừng ngắn ngủi nhưng lại có thể quyết định trạng thái tinh thần và thể chất tổng thể của cả ngày.
Chuyên gia trị liệu nghề nghiệp người Nhật Yohei Sugawara cho biết nhiều người tin rằng thức dậy sớm đồng nghĩa với sức khỏe tốt, nhưng chìa khóa cho chất lượng giấc ngủ và nhịp sinh học nằm ở thời gian thức dậy đều đặn. Ông giải thích rằng "chứng lệch múi giờ xã hội", tức là thức dậy lúc 6 giờ sáng các ngày trong tuần và ngủ đến trưa các ngày cuối tuần, có thể làm tăng nguy cơ béo phì, hội chứng chuyển hóa, thậm chí là tử vong.
Bác sĩ Tominaga khuyên bạn không nên bật dậy ngay lập tức, mà trước tiên hãy duỗi chân tay và khớp trên giường, sau đó từ từ ngồi dậy. Điều này cho phép tâm trí và cơ thể cùng thức dậy và giảm các tín hiệu tâm lý của cơn đau.
Các chuyên gia nhắc nhở mọi người về 8 hành vi sai lầm ngay sau khi thức dậy, bao gồm:
1. Thức dậy vào giờ không cố định
Cơ thể chúng ta có một "đồng hồ sinh học" nội tại, hay còn gọi là nhịp sinh học (circadian rhythm), điều chỉnh chu kỳ ngủ-thức. Thức dậy vào các giờ khác nhau mỗi ngày, kể cả vào cuối tuần, sẽ làm xáo trộn nhịp sinh học này.
Các nghiên cứu đã chỉ ra rằng việc thay đổi lịch trình ngủ-thức thường xuyên có thể dẫn đến tình trạng "lệch múi giờ xã hội" (social jetlag). Tình trạng này gây ra các triệu chứng mệt mỏi, suy giảm sự tỉnh táo, và có thể làm tăng nguy cơ mắc các bệnh chuyển hóa như tiểu đường type 2 và béo phì.
2. Tránh ánh nắng mặt trời
Ánh sáng mặt trời, đặc biệt là ánh sáng tự nhiên vào buổi sáng, là tín hiệu mạnh mẽ nhất giúp thiết lập lại đồng hồ sinh học của cơ thể. Nó giúp ức chế hormone gây buồn ngủ melatonin và kích thích sản xuất cortisol, một hormone giúp chúng ta tỉnh táo và tràn đầy năng lượng.
Theo Viện Y tế Quốc gia Hoa Kỳ (NIH), việc tiếp xúc với ánh sáng mặt trời buổi sáng trong khoảng 20-30 phút có thể cải thiện chất lượng giấc ngủ ban đêm.
3. Uống nước đá ngay lập tức
Khi vừa thức dậy, cơ thể đang ở trạng thái "nghỉ ngơi" và nhiệt độ cơ thể thấp hơn một chút. Uống nước đá đột ngột có thể gây ra một cú sốc nhiệt nhẹ cho hệ tiêu hóa, làm co thắt mạch máu và ảnh hưởng đến quá trình hấp thụ chất dinh dưỡng.
Mặc dù không có nhiều nghiên cứu cụ thể về tác hại của việc uống nước đá vào buổi sáng, nhưng các chuyên gia dinh dưỡng và y học cổ truyền khuyên nên uống nước ấm hoặc nước ở nhiệt độ phòng. Việc này giúp kích thích hệ tiêu hóa hoạt động nhẹ nhàng, bù nước cho cơ thể một cách hiệu quả và thúc đẩy quá trình trao đổi chất. Nước ấm giúp làm giãn mạch máu, cải thiện tuần hoàn và giúp các cơ quan hoạt động trơn tru hơn.
4. Lướt điện thoại ngay khi ngủ dậy
Hành động này ngay lập tức kích thích não bộ tiếp nhận một lượng lớn thông tin và ánh sáng xanh từ màn hình. Điều này có thể gây căng thẳng cho mắt và não, làm tăng mức độ cortisol (hormone căng thẳng) và khiến bạn cảm thấy lo lắng hoặc quá tải trước khi bắt đầu ngày mới.
Một nghiên cứu từ Đại học British Columbia (UBC) cho thấy việc sử dụng điện thoại quá nhiều ngay từ sáng sớm có thể làm tăng mức độ căng thẳng nhận thức. Ánh sáng xanh từ điện thoại cũng có thể ảnh hưởng tiêu cực đến nhịp sinh học nếu bạn tiếp tục sử dụng trong điều kiện ánh sáng yếu. Dành vài phút để tĩnh tâm hoặc thực hiện một số hoạt động nhẹ nhàng sẽ tốt hơn cho sức khỏe tinh thần.
5. Tập thể dục mạnh, cường độ cao
Buổi sáng sớm, cơ thể bạn vẫn chưa hoàn toàn sẵn sàng cho các hoạt động thể chất cường độ cao. Các cơ bắp và khớp còn cứng, và hệ tim mạch cần thời gian để tăng nhịp. Tập luyện quá sức ngay lập tức có thể làm tăng nguy cơ chấn thương.
Minh chứng khoa học: Mặc dù tập thể dục buổi sáng rất tốt, nhưng các chuyên gia khuyến nghị nên bắt đầu bằng các động tác giãn cơ nhẹ nhàng (stretching) hoặc đi bộ. Một nghiên cứu trên Tạp chí Sức mạnh và Điều kiện hóa (Journal of Strength and Conditioning Research) cho thấy việc khởi động đúng cách giúp tăng hiệu suất tập luyện và giảm nguy cơ chấn thương cơ bắp. Sau khi cơ thể đã "được làm nóng," bạn có thể tăng cường độ tập luyện.
6. Đánh răng trong khi xem TV
Đây là một ví dụ về hành động đa nhiệm thiếu tập trung. Khi bạn đánh răng trong khi xem TV hoặc làm việc khác, bạn có xu hướng không chú ý đến kỹ thuật đánh răng, dẫn đến việc làm sạch không hiệu quả.
Các nha sĩ luôn khuyên bạn nên dành 2 phút tập trung đánh răng đúng cách. Hiệp hội Nha khoa Hoa Kỳ (ADA) khuyến cáo sử dụng bàn chải mềm và chải nhẹ nhàng theo vòng tròn để loại bỏ mảng bám. Việc thiếu tập trung có thể bỏ sót các khu vực quan trọng, dẫn đến sâu răng và các bệnh về nướu.
7. Lên kế hoạch hành trình trong khi ăn
Hành động này làm bạn ăn vội vàng và không tập trung vào bữa ăn. Khi bạn vừa ăn vừa suy nghĩ hoặc làm việc khác, bạn sẽ ăn nhanh hơn, nhai không kỹ, làm tăng gánh nặng cho hệ tiêu hóa.
Các nghiên cứu về tâm lý học dinh dưỡng đã chỉ ra rằng việc ăn uống có ý thức (mindful eating) giúp cải thiện quá trình tiêu hóa và kiểm soát cân nặng. Khi bạn tập trung vào bữa ăn, não bộ có thể nhận được tín hiệu no kịp thời, giúp bạn không ăn quá nhiều. Việc ăn vội vã có thể gây ra đầy hơi, khó tiêu và trào ngược axit.
8. Bỏ bữa sáng
Bữa sáng cung cấp năng lượng cần thiết cho cơ thể và não bộ sau một đêm dài. Bỏ bữa sáng có thể làm giảm lượng đường trong máu, dẫn đến tình trạng uể oải, mất tập trung và dễ cáu kỉnh.
Một nghiên cứu lớn được công bố trên Tạp chí Dinh dưỡng (The Journal of Nutrition) đã chỉ ra rằng những người ăn sáng thường xuyên có chỉ số khối cơ thể (BMI) thấp hơn và ít có nguy cơ mắc bệnh tiểu đường type 2. Bữa sáng giúp khởi động quá trình trao đổi chất, từ đó giúp cơ thể đốt cháy calo hiệu quả hơn trong suốt cả ngày.
Để cải thiện thói quen buổi sáng, các chuyên gia khuyên bạn nên bắt đầu bằng một vài thói quen đơn giản: ăn sữa chua để cải thiện chức năng đường ruột, uống một lượng vừa phải cà phê pha mới để nâng cao tinh thần và kết hợp với các bài tập giãn cơ nhẹ nhàng và âm nhạc để giúp cải thiện tâm trạng và khẳng định bản thân.
