Không chỉ là nguồn thực phẩm quen thuộc trong bữa cơm, cá còn được xem như “thuốc bổ tự nhiên” nhờ chứa hàm lượng protein, omega-3 và nhiều vi chất quan trọng cho sức khỏe. Trong số đó, 5 loại cá dưới đây được chuyên trang sức khỏe Very Well Health đánh giá là “đại bổ”, giúp bảo vệ nội tạng, hỗ trợ tim mạch, não bộ và thậm chí giảm nguy cơ ung thư. Đặc biệt, cả 5 loại cá này đều sẵn có ở Việt Nam.
5 loại cá bổ dưỡng nhất
Cá mòiCá mòi (Ảnh minh họa).
Cá mòi có kích thước nhỏ, song giá trị dinh dưỡng lại thuộc hàng “khổng lồ”. 100g cá mòi cung cấp tới 24,6g protein, gần 1.000mg omega-3, 193 IU vitamin D và 382mg canxi (khi ăn cả xương). Đây cũng là loại cá ít thủy ngân, an toàn hơn so với cá ngừ hay cá kiếm.
Omega-3 trong cá mòi giúp giảm viêm, bảo vệ tim mạch và hỗ trợ não bộ. Cá mòi là nguồn thực phẩm tự nhiên hiếm hoi có chứa vitamin D3, rất cần thiết cho xương và hệ miễn dịch. Ngoài ra, canxi và sắt trong cá mòi góp phần củng cố xương khớp và hệ thần kinh.
Cá hồiCá hồi (Ảnh minh họa).
Cá hồi nổi tiếng là “ngôi sao” trong nhóm cá béo. 100g cá hồi mang lại 20,6g protein, hơn 1.200mg omega-3, 172 IU vitamin D, 198mg canxi và đặc biệt là 30,1 mcg selen – khoáng chất quan trọng cho tuyến giáp và hệ sinh sản.
Các chuyên gia nhận định, cá hồi là một trong số ít thực phẩm tự nhiên giàu vitamin D3, hỗ trợ miễn dịch, tăng cường sức khỏe xương, răng và điều hòa hormone. Omega-3 trong cá hồi cũng mang lại lợi ích vượt trội: giảm viêm, phòng bệnh tim, tốt cho não và hệ miễn dịch.
Cá ngừCá ngừ (Ảnh minh họa).
Cá ngừ là loại cá nhiều người Việt ưa chuộng. Trong 100g cá ngừ chứa tới 29,1g protein – thuộc hàng cao nhất trong các loại cá. Bên cạnh đó, cá ngừ còn giàu vitamin D (269 IU, cung cấp tới 34% nhu cầu vitamin D hằng ngày).
Tuy nhiên, một số loại cá ngừ, ví dụ như cá ngừ mắt to, có thể chứa nhiều thủy ngân. Vì vậy, các chuyên gia khuyến cáo mọi người nên chọn các loại cá ngừ ít thủy ngân như cá ngừ vằn, đồng thời ăn điều độ – khoảng 2 lần/tuần với người lớn, còn trẻ nhỏ chỉ nên 1–2 lần/tháng. Nếu ăn đúng cách, cá ngừ sẽ là nguồn đạm chất lượng, hỗ trợ tái tạo cơ bắp và giúp no lâu.
Cá thuCá thu (Ảnh minh họa).
Cá thu là “viên ngọc ẩn” trong nhóm cá béo. 100g cá thu chứa 23,2g protein, 1.230mg omega-3, 292 IU vitamin D và đặc biệt giàu vitamin B12 (gần 290% nhu cầu hằng ngày).
Vitamin B12 giữ vai trò quan trọng với hệ thần kinh và quá trình tạo hồng cầu. Nhờ vậy, ăn cá thu thường xuyên không chỉ tốt cho tim mạch mà còn phòng ngừa thiếu máu và giúp não bộ minh mẫn. Ngoài ra, cá thu có mức thủy ngân thấp hơn so với cá ngừ, an toàn để đưa vào khẩu phần ăn hằng tuần.
Cá cơmCá cơm (Ảnh minh họa).
Chỉ với 5 con cá cơm (khoảng 20g) đã cung cấp 5,7g protein, 411mg omega-3, 46mg canxi và gần 1mg sắt. Một điều đặc biệt là khi ăn cá cơm, mọi người có thể ăn được cả xương nên sẽ bổ sung nhiều canxi tự nhiên hơn, có lợi cho hệ xương khớp.
Ngoài ra, cá cơm cũng là nguồn bổ sung sắt và omega-3.
Lời kết
Điểm chung của 5 loại cá trên đó là chúng đều thuộc nhóm cá béo, giàu omega-3, protein, vitamin D, canxi cùng nhiều khoáng chất cần thiết cho cơ thể. Một nghiên cứu đăng trên tạp chí y khoa BMJ cho thấy, việc bổ sung thường xuyên cá béo vào chế độ ăn có thể giúp làm chậm quá trình suy giảm chức năng thận và giảm nguy cơ suy thận. Các chuyên gia khuyến nghị, chỉ cần ăn khoảng 2 bữa cá béo mỗi tuần là đã có thể mang lại lợi ích này.
Theo các chuyên gia, một chế độ ăn giàu omega-3 từ cá béo cũng có thể giảm đáng kể mỡ nội tạng nhờ khả năng chống viêm.
Các nghiên cứu khác cho thấy, thường xuyên ăn các loại cá béo còn có thể giúp giảm nguy cơ mắc một số bệnh ung thư, trong đó có ung thư vú, gan và trực tràng. Hiệu quả bảo vệ này đến từ các hợp chất chống viêm và chống oxy hóa dồi dào, đặc biệt là omega-3.