Đi bộ giật lùi trong công viên thoạt nghe có vẻ kỳ lạ, nhưng đây lại là xu hướng mới được ca ngợi trên TikTok với nhiều lợi ích cho sức khỏe. Không ít influencer khẳng định, kiểu vận động này không chỉ giúp cơ thể khỏe mạnh hơn mà còn kích thích hoạt động của não bộ. Dù TikTok không phải lúc nào cũng là nguồn tham khảo đáng tin cậy về y tế, song đi bộ giật lùi thực sự là một bài tập mang lại nhiều giá trị.
Theo các chuyên gia, thói quen này có thể giảm áp lực lên khớp gối và cải thiện độ linh hoạt của cơ thể.
Nhà vật lý trị liệu Kristyn Holc, thuộc Cơ quan Vật lý trị liệu Sức khỏe Thể thao Atlantic (New Jersey, Mỹ), cho biết các bác sĩ đã khuyến khích bệnh nhân tập đi bộ giật lùi từ nhiều thập kỷ qua. Bài tập này đặc biệt có lợi cho người lớn tuổi – nhóm thường dễ gặp vấn đề về khớp.
Theo số liệu từ Trung tâm Kiểm soát và Phòng ngừa Dịch bệnh Mỹ (CDC), cứ bốn người trưởng thành trong độ tuổi 45 – 64 thì có một người được chẩn đoán mắc viêm khớp. Các chuyên gia cho rằng đi bộ giật lùi có thể là một giải pháp đơn giản giúp tăng cường sức mạnh phần thân dưới, bất kể độ tuổi.
Lợi ích sức khỏe từ đi bộ giật lùi
Tạp chí Scientific American cho biết, khi đi bộ ngược, các khớp được vận động theo hướng khác thường, kích hoạt những nhóm cơ ít được sử dụng trong chuyển động tiến. Điều này giúp giảm tải áp lực lên đầu gối.
Thông thường, khi đi về phía trước, cơ tứ đầu đùi – nhóm cơ ở phía trước đùi – được sử dụng chính. Tuy nhiên, theo nhà vật lý trị liệu Kristyn Holc (Cơ quan Vật lý trị liệu Sức khỏe Thể thao Atlantic, New Jersey, Mỹ), các cơ này còn hoạt động mạnh hơn khi di chuyển lùi:
“Cơ tứ đầu được kích hoạt nhiều hơn giúp đầu gối giãn nở tốt hơn, từ đó làm giảm đau và căng cứng. Quan trọng hơn, đi lùi làm giảm áp lực lên mặt trong đầu gối – khu vực thường gặp vấn đề ở người lớn tuổi mắc viêm khớp,” Holc giải thích.
Không chỉ khớp gối, đi lùi còn tác động mạnh đến cơ mông. Theo Holc, khi lùi, cơ mông phải co nhiều lần, lâu dần giúp tăng sức mạnh. Đồng thời, bài tập này kéo giãn cơ gấp hông – nhóm cơ giữ vai trò trong tư thế, thăng bằng và ổn định cột sống dưới. Nhờ vậy, nó có thể hỗ trợ giảm đau lưng.
“Cơ và khớp vốn trở nên kém linh hoạt theo thời gian. Do đó, duy trì sức mạnh cho hông và mông là chìa khóa giúp tăng khả năng vận động chức năng và hạn chế đau nhức,” Holc nhấn mạnh.
Nhà sinh lý học thể dục Tom Holland bổ sung rằng các bài tập đi bộ, bao gồm đi lùi, còn cải thiện khả năng cảm nhận cơ thể trong không gian (proprioception). Theo ông, não bộ thường ưu tiên tín hiệu thị giác hơn các giác quan khác khi phối hợp vận động.
“Tuy nhiên, phản xạ và thị lực đều suy giảm theo tuổi tác, khiến người cao tuổi dễ mất thăng bằng và ngã. Đi lùi buộc bạn phải suy nghĩ chủ động hơn về hướng di chuyển và ép não bộ huy động thêm thông tin từ các giác quan khác ngoài thị giác,” Holland lý giải.
Cách bắt đầu đi bộ giật lùi một cách an toàn
Về cơ bản, bạn có thể đi bộ giật lùi ở bất cứ đâu, nhưng yếu tố an toàn cần được đặt lên hàng đầu. Do tầm nhìn bị hạn chế, nguy cơ va vào chướng ngại vật sẽ cao hơn so với đi bộ bình thường.
Theo khuyến nghị của các chuyên gia Kristyn Holc và Tom Holland, máy chạy bộ là lựa chọn phù hợp cho người mới bắt đầu. Việc này giúp bạn không cần liên tục ngoái nhìn phía sau và có thể bám vào tay vịn để làm quen với dáng đi lùi. Với những người có tiền sử bệnh cơ xương khớp, tốt nhất nên tham khảo ý kiến bác sĩ hoặc tập luyện dưới sự hướng dẫn của huấn luyện viên.
Nếu tập ngoài trời, Holc khuyên nên đi cùng một người bạn đi bộ – người này sẽ đi hướng ngược lại để quan sát và cảnh báo bạn trước chướng ngại vật, người qua đường hoặc phương tiện giao thông. Địa điểm cũng cần được lựa chọn kỹ: những con đường quen thuộc, ít vật cản sẽ an toàn hơn nhiều so với lối mòn trong rừng.
Về cách luyện tập, Holland đề xuất bắt đầu từ từ để não bộ làm quen với chuyển động ngược. Trong một buổi đi bộ 30 phút, bạn có thể xen kẽ giữa đi bộ tiến và lùi, mỗi lần 2 phút. Khi đã thấy thoải mái, hãy kéo dài thời gian hoặc thử thách bản thân với tốc độ và độ dốc cao hơn. Theo ông, lực cản khi đi lùi giúp cơ bắp được kích hoạt mạnh mẽ hơn.
Holc cho rằng chỉ cần 10 phút đi lùi, ba lần mỗi tuần, bạn có thể nhận thấy sự cải thiện về khả năng giữ thăng bằng và sức mạnh khớp sau khoảng bốn tuần. Ngay cả khi chỉ dành 1–2 phút mỗi ngày cho bài tập này, cơ thể cũng sẽ nhận được những lợi ích nhất định.
