John Masgalas ở tuổi U50, đã có 5 năm tập gym. Ông thừa nhận bản thân đã có cơ bắp nhưng vẫn chưa thể thấy cơ bụng. John tiết lộ một trong những lý do của việc này là bởi bản thân thiếu quyết tâm cho việc thay đổi.
Một ngày, ông quyết định bước vào quá trình tăng cơ và bắt đầu "ăn bất kỳ thứ gì bản thân mong muốn". Tuy nhiên, điều này khiến cân nặng của ông tăng chóng mặt, lên mức chưa từng có là 94kg.
Đúng lúc này, ông xem được video trên YouTube của một chuyên gia thể hình và nhắc đến chương trình thử thách biến đổi cơ thể trong 90 ngày.
Ý tưởng về một mục tiêu rõ ràng, có thời hạn cụ thể khiến ông phấn khích. John quyết định tham gia thử thách với mục tiêu giảm xuống còn khoảng 82 kg – một con số ông tin rằng sẽ giúp ông đạt được sau 3 tháng.
Để đạt được điều đó, John đã lên kế hoạch chi tiết. Ông bắt đầu bằng việc cắt giảm lượng calo hàng ngày từ 3.200 xuống còn 2.400, với chế độ ăn bao gồm 220 gram protein, 55 gram chất béo và 280 gram carbohydrate. Đây là một sự thay đổi lớn, nhưng ông không làm nó một cách cực đoan.
Thay vào đó, ông tập trung vào việc ăn uống có kiểm soát, bổ sung protein từ thịt gà, trứng và các nguồn lành mạnh, đồng thời giảm dần lượng carbs khi cần thiết.
Hành trình của John không chỉ dừng lại ở dinh dưỡng. Ông kết hợp tập luyện với cường độ cao, bao gồm nâng tạ mỗi ngày và cardio đều đặn. Để hỗ trợ quá trình giảm cân, ông mua một máy bước chân giá rẻ đặt dưới bàn làm việc và sử dụng nó 40 phút mỗi sáng trong lúc làm việc – một cách thông minh để đốt calo mà không cần rời khỏi nhà.
Bên cạnh đó, ông đầu tư thêm một chiếc máy chạy bộ giá rẻ cho phòng gym tại nhà ở tầng hầm. Mỗi tối sau bữa ăn, ông đi bộ nghiêng 40 phút trên máy, đẩy nhanh quá trình giảm mỡ.
Khi cân nặng giảm đến một mức nào đó, ông tiếp tục điều chỉnh giảm bớt lượng calo đưa vào cơ thể, cuối cùng xuống còn 1.700, giữ nguyên protein và chất béo nhưng cắt bớt carbs. Nhằm tránh kiệt sức, cứ 10 ngày ông lại có một ngày "nạp lại", ăn khoảng 3.500 calo – điều này giúp ông tăng cân nhẹ tạm thời trước khi giảm mạnh hơn.
Kết quả sau 90 ngày thật đáng kinh ngạc. Từ 208 pound, John giảm xuống còn vượt qua cả mục tiêu ban đầu. Cơ thể ông giờ đây săn chắc hơn bao giờ hết, với các cơ bắp bắt đầu lộ rõ, đặc biệt là ở ngực, vai và tay. Lớp mỡ thừa ở bụng đã biến mất, thay vào đó là những múi cơ săn chắc.
Gương mặt ông cũng thay đổi – đôi má đầy đặn giờ thon gọn, ánh mắt tự tin hơn, và nụ cười rạng rỡ khi ông nhìn lại thành quả của mình.
Sau khi lột xác thành công, ông vẫn duy trì việc tập thể hình, nhưng giảm bớt cường độ. Thay vào đó, ông dồn thời gian cho việc chạy. Ông thích tham gia các cuộc đua vượt chướng ngại vật Spartan. Hiện tại, ông sắp bước sang tuổi 50 và có thể hình đáng ngưỡng mộ.
Câu chuyện của John Masgalas cho thấy rằng sự thay đổi cơ thể không đòi hỏi những điều kiện đặc biệt hay tài năng bẩm sinh, mà cần sự kiên trì và một kế hoạch rõ ràng. Nếu bạn tập mãi nhưng không thấy sự thay đổi rõ rệt. Hãy tham khảo những lời khuyên sau đây.
Xem lại chế độ ăn uống và điều chỉnh lượng calo
Nếu bạn tập luyện đều đặn nhưng không thấy kết quả, có thể bạn đang ăn quá nhiều hoặc quá ít calo so với nhu cầu. John đã thành công bằng cách giảm từ 3.200 calo xuống 2.400, rồi 1.700. Ông có tính toán chính xác, cụ thể về lượng calo đưa vào cơ thể và có sự thay đổi tương ứng. Hãy theo dõi lượng calo hàng ngày và đảm bảo nó phù hợp với mục tiêu của bạn, dù là giảm mỡ hay tăng cơ.
Hãy để ý đến lượng protein
John giữ mức 220 gram protein mỗi ngày, giúp anh giảm mỡ mà không mất cơ. Nếu bạn không thấy cơ thể săn chắc hơn, hãy kiểm tra xem bạn có đang ăn đủ protein không (khoảng 1,6-2,2 gram protein cho mỗi kg trọng lượng cơ thể là mức khuyến nghị phổ biến). Điều này đặc biệt quan trọng khi bạn cắt giảm calo.
Thay đổi thói quen tập luyện để kích thích cơ bắp
Tập luyện giống nhau quá lâu có thể khiến cơ thể thích nghi và ngừng tiến bộ. John kết hợp nâng tạ hàng ngày với hai buổi cardio, tạo ra sự đa dạng. Hãy thử tăng trọng lượng tạ, thay đổi số lần lặp, hoặc thêm bài tập mới để buộc cơ thể phải thích nghi và phát triển.
Đặt mục tiêu cụ thể và theo dõi tiến độ
John có mục tiêu rõ ràng (giảm từ 208 xuống 180 pound trong 90 ngày) và điều chỉnh kế hoạch khi cần. Nếu bạn cảm thấy chán nản vì không thấy kết quả, hãy đặt một mục tiêu ngắn hạn (ví dụ: giảm 1 kg trong 4 tuần) và đo lường cân nặng, số đo cơ thể hoặc sức mạnh hàng tuần để giữ động lực.
Nguồn: Men's Health
